Omatoiminen harjoittelu

JUOKSU+KUNTOPIIRI

• Tee tämä treeni 2- 3 krt/vk HUOM! Pururadalla tai nurmella

- Hölkkää 20-30 min PK sykkeellä (140) ja käänny

- Takaisinpäin, juokse valopylvään väli n. 50m rennosti kiihdyttäen hyvällä tekniikalla niin että vauhti lopussa 90% maksimista

- KÄVELE RAUHALLISESTI 2 SEURAAVAA VALOPYLVÄÄN VÄLIÄ (n. 100m)

- JUOKSUVEDOT: Kovaa mutta RENNOSTI!

- Muista: ryhti, käsien käyttö, päkiäaskellus, rullaava askel!

- Ei saa hapottaa!

Sisällä kotona kuntopiiri

• Kaikkia liikkeitä 2 x 15-20
• 30 sek palautus, rauhallinen tempo

1. Etunojapunnerrus
2. Istumaannousu
3. Nordic Hamstring
4. Kylkinosto, molemmat puolet tai Copenhagen
5. Pakaraliike kyljellä
6. Pohkeille nousu
7. Selkä (käsien ja Jalkojen nosto)
8. Lantionnosto
9. Leuanveto 2 x 5 (jos ei paikkaa, hauiskääntö 2-3 kg käsipaino)
10. Lankku pito 1 min

LAJITAITO

• Tee tämä treeni 3krt/vk
• 60 min Lajitaito

Huono sää

- 1000 Touch Home workout

- Ilveksen videoista kaikki sisällä tehtävät liikkeet

Ilves videot: https://m.youtube.com/channel/UCsXDEke2gXFT8e8rtHz...

Hyvä sää

- 1000 Touch Part 1

- 10 min huili

- 1000 Touch Part 2

Pallotreenin jälkeen

- Jalkojen venyttelyä 15 min -> Dynaamiset venyt

KESTÄVYYS

• Tee tämä treeni 0-1 krt/vk (Vähintään kerran 2 viikon sisällä)

1. PK 60min
   1. Hölkkää PK sykkeellä (max. 140) 30 min ja käänny.

Tai vaihtoehtona

1. Pyöräile Roskarukan kuntoportaisiin.
2. Kävele portaat 10 krt (syke alle 140)
3. Pyöräile takaisin.

2h lenkin jälkeen tee kaikki osaamasi venyttelyliikkeet ja pidä venytystä 30 sek.

LEPOPÄIVÄ

1 krt/vk

Voit venytellä ja rullailla.

ESIMERKKI VIIKKO

Ma Juoksu+Kuntopiiri

Ti Lajitaito

Ke Juoksu ja Kuntopiiri

To Lajitaito

Pe Lajitaito

La Kestävyys

Su Lepo

Merkkaa Jopoxiin kohtaan "Omat harjoitukset" ja laita mitä teit ja kesto.